เลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

เลือกรับประทานอาหารเพื่อควบคุมน้ำหนักตัว

healthy-food

ความต้องการอาหารของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปมีปัจจัยหลายอย่างที่เข้ามาเกี่ยวข้องกับจำนวนอาหารที่ต้องการเช่น

อายุ เด็กในวัยทารกร่างกายจะเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วร่างกายต้องการแคลอรี่ซึ่งเทียบกับน้ำหนักตัวแล้วจะสูงมากรวมทั้งต้องการสัดส่วนของโปรตีนเป็นร้อยละที่สูงเมื่ออายุมากขึ้นการเติบโตช้าลงความต้องการโปรตีนและแคลอรีจะลดลงถึงระดับเพื่อซ่อมแซมและสะสมเมื่อร่างกายเติบโตเต็มที่แล้วเมื่ออายุมากขึ้นเข้าสู่วัยสูงอายุประสิทธิภาพในการย่อยและการดูดซึมจะลดลงร่างกายจะต้องการอาหารที่ย่อยง่ายมีคุณภาพสูง

งาน ในกลุ่มบุคคลที่มีการใช้แรงงานสูงมีการเคลื่อนไหวของร่างกายมากเช่นกรรมกรนักกีฬากลุ่มบุคคลเหล่านี้จะมีการเผาผลาญอาหารสูงเพื่อให้ได้พลังงานมากจึงต้องการจำนวนแคลอรี่ต่อวันสูงกว่าบุคคลที่มีการใช้พลังงานน้อย

ภูมิอากาศ ผู้ที่อยู่ในบริเวณอากาศหนาวเย็นร่างกายจะมีระดับการเผาผลาญอาหารเร็วกว่าผู้ที่อยู่ในแถบอบอุ่นเพื่อให้เกิดความร้อนรักษาอุณหภูมิของร่างกายให้คงที่

นอกจากปัจจัยดังระบุข้างต้นแล้วยังมีภาวะต่างๆที่ทำให้ระดับความต้องการอาหารเปลี่ยนแปลงไปเช่นภาวะตั้งครรภ์มารดาที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ซึ่งร่างกายจะต้องการสารอาหารต่างๆสูงขึ้นหรือในภาวะที่ร่างกายมีการสะสมหรือขับถ่ายหรือใช้สารผิดปกติไปเช่นผู้ป่วยเบาหวานผู้ป่วยโรคไตโรคตับไขมันสูงขึ้นต้องการอาหารต่างจากคนปกติ

อาหารเพื่อสุขภาพ

ช่วงเวลาไม่กี่สิบปีนี้โลกเราเปลี่ยนแปลงไปมากโดยเฉพาะประเทศไทยชีวิตความเป็นอยู่ของผู้คนเปลี่ยนไปโดยเฉพาะผู้ที่อาศัยอยู่ในตัวเมืองความเจริญทำให้บ้านเมืองขยายออกมียานพาหนะต่างๆให้ใช้ชีวิตประจำวันซึ่งแต่เดิมเดินทางด้วยการเดินก็ใช้ยวดยานพาหนะแทนที่ลักษณะของงานเปลี่ยนจากงานที่ใช้แรงงานสูงมาเป็นแรงงานที่ใช้แรงงานต่ำแต่ความเครียดสูงลักษณะงานที่มีการแข่งขันความตึงเครียดความแออัดจากจำนวนประชากรที่สูงขึ้นอาหารซึ่งเปลี่ยนแปลงไปอาหารที่มีผักมากเปลี่ยนเป็นอาหารที่มีโปรตีนและไขมันสูงแทนที่อาหารเสริมขนมน้ำอัดลมกาแฟบุหรี่เหล้ารวมทั้งเครื่องดื่มจำพวกที่มีแอลกอฮอล์ผสมทั้งหมดนี้เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความอาง้วนเบาหวานภาวะไขมันสูงโรคความดันเลือดสูงโรคหัวใจและอื่นๆ

เพื่อสุขภาพที่ดีเราควรสนใจในสุขภาพของตนเองและมัดระวังในการเลือกรับประทานอาหารควบคุมน้ำหนักตัว ในแง่อาหารเมื่ออายุมากขึ้นควรลดอาหารจำพวกเนื้อสัตว์และไขมันเพิ่มผักและผลไม้ซึ่งมีกากอาหารมากรวมทั้งออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ

ส่วนใหญ่ผู้ที่อยู่ในภาวะที่มีความต้องการอาหารแตกต่างจากปกติเช่นตั้งครรภ์มารดาที่ให้นมลูกผู้ป่วยเบาหวานผู้ป่วยความดันเลือดสูงควรจะปรึกษาแพทย์ที่ดูแลซึ่งจะเป็นผู้ที่สามารถให้คำแนะนำได้เพราะความเหมาะสมของอาหารแต่ละบุคคลย่อมเปลี่ยนแปลงไปตามปัจจัยต่างๆของบุคคลนั้นนั้นไม่สามารถใช้มาตรฐานเดียวกันได้ทุกคน

อาหารประเภทไขมัน

ไขมันที่เรารับประทานแยกออกได้เป็น 2 กลุ่มคือ

สารไขมัน ไขมันเป็นสารที่ให้พลังงานแก่ร่างกายได้สูงที่สุดไขมัน 1 กรัมจะให้แคลอรี่ประมาณ 9 แคลอรี่ในขณะที่โปรตีนหรือคาร์โบไฮเดรตจะให้พลังงานได้เพียง 4 แคลอรี่ร่างกายเราสะสมไขมันเพื่อใช้เวลาขาดแคลนและเป็นฉนวนกันไม่ให้ร่างกายสูญเสียความร้อนไปโดยง่ายเพื่อร่างกายสามารถของอุณหภูมิได้เป็นปกตินอกจากนั้นไขมันยังเป็นส่วนประกอบที่สำคัญของอวัยวะต่างๆในร่างกาย

Fatty Acid

กรดไขมันอิ่มตัว Saturated Fatty Acid

กรดไขมันไม่อิ่มตัว Unsaturated Fatty Acid

ร่างกายเราสามารถสังเคราะห์กรดไขมันขึ้นได้เป็นส่วนใหญ่คงขาดบางชนิดเท่านั้นที่สร้างขึ้นเองไม่ได้ซึ่งเราเรียกเป็นกลุ่มกรดไขมันชนิดจำเป็น essential amino acid ซึ่งเป็นพวก polyUnsaturated Fatty Acid

น้ำมันจากพืชจะมีจำนวนคอเลสเตอรอลต่ำและมีกรดไขมันอิ่มตัวค่อนข้างต่ำยกเว้นน้ำมันมะพร้าวและปาล์ม

ปัจจุบันมีแนวโน้มที่จะลดจำนวนไขมันในอาหารลงเพื่อลดอุบัติการณ์การเกิดหลอดเลือดอุดตันจากไขมันโดยในคนปกติให้ลดไขมันในอาหารให้ไม่เกินร้อยละ 30 ของแคลอรี่ทั้งหมดและลดไขมันอิ่มตัวให้ไม่เกินร้อยละ 10 จำนวนคอลเลสเตอรอลไม่เกิน 300 มิลลิกรัมต่อวัน

เกลือแร่, แร่ธาตุ ร่างกายมีอัตราส่วนของสารเหล่านี้ในจำนวนไม่มากที่มีเป็นจำนวนสูงสุดคือแคลเซียมซึ่งเป็นส่วนสำคัญของกระดูกร่างกายมีการควบคุมระดับของสารเหล่านี้ให้เป็นปกติด้วยวิธีการค่อนข้างซับซ้อนโดยมีไตเป็นอวัยวะที่สำคัญที่เกี่ยวข้องถ้าการทำงานของขบวนการเหล่านี้เป็นปกติร่างกายมักจะควบคุมระดับของสารต่างๆเหล่านี้ได้ดี

นอกเหนือจากสารอาหารดังกล่าวข้างต้นแล้วอาหารในชีวิตประจำวันของเรายังมีสารบางอย่างที่ร่างกายย่อยไม่ได้ไม่สามารถดูดซึมเข้าไปใช้เป็นประโยชน์แก่ร่างกายที่สำคัญได้แก่กลุ่มพวกสารที่เป็นกากใยอาหารระยะหลังมีการตื่นตัวต่อการศึกษาในเรื่องนี้มากเพราะนอกจากจะช่วยให้อุจจาระเป็นกลุ่มก้อนช่วยแก้ปัญหาท้องผูกแล้วยังเชื่อกันว่าสามารถช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่นิ้วในถุงน้ำดีเบาหวานหลอดเลือดหัวใจอุดตันนอกจากนี้ยังใช้ในแง่ลดน้ำหนักด้วย

ยังมีความเข้าใจคลาดเคลื่อนกันอยู่อย่างหนึ่งคือเรามักจะมองอาหารชนิดใดชนิดหนึ่งประกอบไปด้วยสารอาหารเพียงชนิดเดียวเช่นมองเข้าเป็นคาร์โบไฮเดรตเนื้อต่างๆเป็นโปรตีนแต่ในความเป็นจริงแล้วอาหารส่วนใหญ่มักประกอบด้วยสารอาหารหลายๆอย่างเช่นข้าวมีสารอาหารหลักเป็นคาร์โบไฮเดรตแต่ก็มีโปรตีนน้ำวิตามินหลายอย่างประกอบอยู่ด้วยและเนื้อก็มีโปรตีนมีคาร์โบไฮเดรตมีไขมันวิตามินเกลือแร่และน้ำผสมอยู่ด้วยเช่นกัน

หลังจากที่รับประทานอาหารเข้าไปอาหารจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่ร่างกายจากนั้นจะถูกใช้ให้เป็นประโยชน์แก่ร่างกายดังที่กล่าวไว้แล้วข้างต้นส่วนที่เหลือร่างกายจะเก็บสะสมในรูปคาร์โบไฮเดรตเช่นไกลโคเจนที่ตับเป็นโปรตีนในรูปแบบกล้ามเนื้อซึ่งต้องอาศัยทางออกกำลังช่วยกระตุ้นให้สร้างขึ้นและสะสมเป็นไขมันซึ่งชั้นไขมันในร่างกายซึ่งสะสมได้มากไม่จำกัดจำนวน

ในทางกลับกันถ้าได้อาหารไม่เพียงพอร่างกายก็จะเพิ่มประสิทธิภาพในทางดูดซึมอาหารให้มากขึ้นลดระดับทางเผาผลาญของร่างกายให้ต่ำที่สุดและดึงเอาส่วนที่สะสมมาใช้โดยนำคาร์โบไฮเดรตมาใช้ก่อนตามด้วยโปรตีนและไขมันเป็นรายการสุดท้าย

สาระน่ารู้เกี่ยวกับ โปรตีน วิตามิน คาร์โบไฮเดรต

สาระน่ารู้เกี่ยวกับอาหารและสุขภาพ

อาหารหมายถึงสิ่งที่เรารับประทานได้โดยปราศจากโทษหรือผิดต่อร่างกาย รวมถึงน้ำที่เราดื่มด้วย เรารับประทานอาหารเพื่อให้เกิดความร้อนความอบอุ่นแก่ร่างกาย เป็นพลังงานในการดำเนินชีวิตประจำวัน นำไปเสริมสร้างอวัยวะต่างๆ ให้เจริญเติบโต ซ่อมแซมอวัยวะที่สึกหรอให้คงสภาพดีดังเดิม และสร้างสารที่ช่วยควบคุมหรือกระตุ้นการทำงานของอวัยวะต่างๆ ให้ทำงานตามหน้าที่อย่างปกติ นอกจากนั้นรถของอาหารความเอร็ดอร่อยของอาหารในขณะที่บริโภคบางคนนับไว้ว่าเป็นความสุขอย่างหนึ่ง

food

อาหารที่เรารับประทานสามารถจำแนกออกได้เป็น

สารคาร์โบไฮเดรต ซึ่งเป็นส่วนประกอบใหญ่ของอาหารที่บริโภคโดยเฉลี่ยอาหารที่คนไทยรับประทานในชีวิตประจําวันจะประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรตอยู่ประมาณร้อยละ 70 ถึง 90 เปอร์เซ็นต์ร่างกายใช้สารคาร์โบไฮเดรตเพื่อเผาผลาญให้เกิดพลังงานเพื่อดำเนินกิจกรรมต่างๆและได้ความร้อนเพื่อให้ร่างกายเกิดความอบอุ่น

ศาลคาร์โบไฮเดรตมีมากในจำพวกแป้งเช่นข้าวชนิดต่างๆหัวมันเผือกน้ำตาลและอื่นอื่นๆนอกจากนั้นร่างกายเรายังสามารถสร้างคาร์โบไฮเดรตขึ้นได้จากสารอาหารชนิดอื่นที่รับประทานหรือเก็บสะสมไว้ในกรณีที่รับประทานคาร์โบไฮเดรตไม่เพียงพอ

สารโปรตีน เป็นสารสำคัญเกี่ยวกับการเจริญเติบโตของเซลล์และทำหน้าที่ควบคุมความสมดุลในส่วนที่เป็นน้ำในร่างกาย

สารโปรตีนประกอบขึ้นจากกรดอะมิโนรวมตัวกันประกอบเป็นสารโปรตีนกรดอะมิโนพบมีมากกว่า 20 ชนิดร่างกายคนสามารถสังเคราะห์กรดอะมิโนส่วนใหญ่ได้เองยกเว้นกรดอะมิโน 9 ชนิดซึ่งสร้างขึ้นเองไม่ได้ซึ่งรวมเรียกเป็นกลุ่ม essential amino acid โปรตีนที่มีคุณภาพดีจะมี essential amino acid อยู่ครบถ้วนและมีสัดส่วนของกรดอะมิโนต่างๆในอัตราส่วนที่พอเหมาะ

protein

สารโปรตีนพบมีมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เช่นเนื้อสัตว์ไข่ขาวนมจากพืชก็มีเช่นถั่วเหลืองถั่วเขียวสารโปรตีนจากพืชจะมีคุณภาพต่ำกว่าที่ได้จากสัตว์คือมี essential amino acid ไม่ครบและสัดส่วนของกรดอะมิโนไม่ค่อยพอเหมาะแต่มีข้อดีคือราคาค่อนข้างถูกเราสามารถแก้ข้อบกพร่องดังกล่าวข้างต้นได้โดยรับประทานอาหารดังกล่าวหลายอย่างผสมกัน

วิตามิน ในชีวิตประจำวันเราต้องการวิตามินเป็นจำนวนค่อนข้างสารอาหารอื่นๆก็มีความสําคัญต่อร่างกายมากเลยทำหน้าที่ควบคุมแรงหรือกระตุ้นการเจริญเติบโตและการเปลี่ยนแปลงต่างๆของร่างกาย

ถ้าขาดวิตามินจะเกิดอาการหรือโรคต่างๆขึ้นได้เช่นโรคเลือดออกตามไรฟันในกรณีขาดวิตามินซีตาบอดกลางคืนในกรณีขาดวิตามินเอเป็นต้นขณะเดียวกันถ้าเราได้วิตามินบางอย่างมากเกินไปก็อาจเกิดอาการผิดปกติขึ้นได้เช่นกันเช่นตับโตปวดศีรษะในกรณีได้รับวิตามินอีมากเกินไปเพราะฉะนั้นในการบริโภควิตามินเพิ่มเติมจากอาหารควรได้รับการศึกษาหรือปรึกษาแพทย์ถึงผลได้ผลเสียของการบริโภควิตามินนั้นนั้นด้วย